💪 Body Recomposition Guide: Dein Weg zu mehr Muskeln und weniger Fett
Du willst gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?
Gute Nachrichten: Mit dem richtigen Plan ist das absolut möglich! Dieser Prozess wird Body Recomposition genannt – und er kombiniert gezieltes Krafttraining mit smartem Ernährungs- und Regenerationsmanagement.
Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du es richtig angehst:
1️⃣ Krafttraining: Fokus auf progressive Überlastung
Krafttraining ist die Grundlage deiner Body Recomp.
Damit deine Muskeln wachsen, musst du sie regelmäßig herausfordern – durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Spannung.
👉 Setze auf Grundübungen wie:
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Diese Übungen beanspruchen viele Muskelgruppen gleichzeitig und bieten das beste Verhältnis zwischen Aufwand und Wirkung.
2️⃣ Proteinreich essen
Dein Körper braucht Eiweiß, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig vor Abbau zu schützen – besonders bei einem Kaloriendefizit.
🎯 Ziel: 1.6–2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich
Setze auf hochwertige Proteinquellen wie:
Mageres Fleisch & Fisch
Eier
Quark & Skyr
Hülsenfrüchte
Proteinshakes
3️⃣ Kalorien im Blick behalten
Um Fett zu verlieren, brauchst du ein leichtes Kaloriendefizit – also etwas weniger essen, als du verbrauchst. Wichtig: Nicht übertreiben!
💡 Zu starkes Defizit = weniger Energie fürs Training + höheres Risiko für Muskelabbau
Ein moderates Minus von ca. 300–500 kcal pro Tag reicht meist aus, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen – besonders für Anfänger:innen oder Wiedereinsteiger:innen.
4️⃣ Geduld & Kontinuität
Body Recomposition ist kein Sprint, sondern ein Prozess.
Veränderungen passieren langsam, aber dafür nachhaltig. Bleib konsequent, tracke deine Fortschritte (z. B. mit Fotos oder Kraftwerten) und feiere jeden kleinen Erfolg! 🎉
5️⃣ Regeneration: Die unterschätzte Geheimwaffe
Dein Körper wächst nicht im Training – sondern in der Erholung.
Gönn dir ausreichend Schlaf, Ruhephasen und aktive Erholung.
😴 Ziel: 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht
Auch Pausentage und regeneratives Training (z. B. Mobility, Spaziergänge, Sauna) tragen dazu bei, dass dein Körper leistungsfähig bleibt.
Fazit: So wirst du die beste Version von dir selbst
Mit der richtigen Kombination aus Training, Ernährung, Geduld und Erholung kannst du gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen.
Es ist möglich – und du kannst es schaffen!
Starte jetzt deine Body Recomposition und mach dich bereit für echte Veränderungen. 💥
