Alkohol und Krafttraining: Was ein Glas am Abend mit deinem Muskelaufbau macht (CityGym Aarau)

Was Alkohol nach dem Training mit dem Muskelaufbau macht, warum ein Glas am Abend den Schlaf stärker trifft als die Stange, wie viel bei einem Glas wirklich übrig bleibt und drei Regeln, die reichen. Der ehrliche Leitfaden aus dem CityGym Aarau.

Ein Glas ist kein Problem. Der Zeitpunkt schon eher.

Die Frage kommt bei uns im CityGym Aarau öfter, als man denkt, meistens leise und am Tresen: Macht das Bier am Abend mein Training kaputt? Die ehrliche Antwort hat zwei Teile. Nein, ein Glas zum Abendessen wirft dich nicht zurück. Und ja, Alkohol greift an mehreren Stellen genau dort ein, wo dein Training wirkt: beim Muskelaufbau, im Schlaf, im Wasserhaushalt und bei den Kalorien. Hier steht, was im Körper passiert, wie viel davon bei einem Glas übrig bleibt, und welche drei Regeln reichen.

Was Alkohol mit dem Muskelaufbau macht

Nach dem Training ist dein Muskel für einige Stunden besonders aufnahmefähig: Er baut aus dem, was du isst, neue Fasern und repariert die kleinen Risse vom letzten Satz. Alkohol bremst genau diesen Vorgang. In einer viel zitierten Studie aus Australien tranken trainierte Männer direkt nach einer Krafteinheit eine grosse Menge Alkohol, rund 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht, bei 80 Kilo etwa zehn Stangen Bier. Obwohl sie dazu Eiweiss bekamen, lief der Muskelaufbau in den Stunden danach um rund einen Viertel langsamer, ohne Eiweiss um gut einen Drittel. Das ist viel Alkohol, und genau das ist der Punkt: Die Wirkung hängt an der Menge. Ein Glas Wein zum Abendessen zeigt in solchen Messungen praktisch nichts. Der Feierabend-Drink direkt nach dem Training, dazu ein zweiter und ein dritter, schon.

Was der Schlaf dazu sagt

Das ist der Teil, den fast alle unterschätzen. Alkohol lässt dich schneller einschlafen, und genau darum glauben viele, sie schliefen damit besser. Das Gegenteil ist der Fall: In der zweiten Nachthälfte wird der Schlaf flacher, du wachst öfter auf, und die Traumphasen, in denen das Gehirn die Bewegungen vom Tag speichert, werden kürzer. Messungen mit Fitness-Uhren zeigen, dass schon zwei Gläser am Abend die Erholung in der Nacht spürbar senken: Der Ruhepuls bleibt höher, der Körper kommt weniger zur Ruhe. Und was im Schlaf nicht gebaut wird, fehlt am nächsten Tag an der Stange. Wer den Blog von letzter Woche gelesen hat, weiss, warum das zählt.

Wasser, Kalorien und die Hormone

Alkohol treibt Wasser aus dem Körper. Wer nach dem Training zwei Bier trinkt und kein Wasser dazu, geht mit einem Minus ins Bett, und ein Muskel mit zu wenig Wasser regeneriert schlechter und krampft eher. Dazu kommen die Kalorien: Ein Gramm Alkohol liefert sieben, eine Stange Bier rund 130, ein Glas Wein etwa gleich viel, und der Körper verbrennt diese Kalorien zuerst, bevor er sich um Fett kümmert. Ein Abend mit drei Gläsern ist eine zusätzliche Mahlzeit, die nicht satt macht. Und die Hormone: Grosse Mengen senken für etwa einen Tag das Testosteron, das deinen Muskelaufbau mitsteuert. Bei einem oder zwei Gläsern ist dieser Effekt klein. Bei einer durchzechten Nacht nicht.

Was das für dich heisst

Wir sagen dir nicht, dass du nichts trinken sollst. Wir sagen dir, was passiert, und du entscheidest. Für alle, die beides wollen, Training und ab und zu ein Glas, reichen drei Regeln:

1. Nicht direkt nach dem Training. Die zwei, drei Stunden nach der Einheit gehören dem Essen und dem Wasser. Wer danach noch ein Glas trinkt, hat dem Muskel wenigstens zuerst gegeben, was er braucht.

2. Wasser dazu, Glas für Glas. Das gleicht den Wasserverlust aus und bremst automatisch das Tempo. Dein Schlaf dankt es dir mehr als dein Kopf.

3. Nicht am Abend vor dem schweren Tag. Ein paar Gläser am Dienstag vor dem Beintag am Mittwoch kosten dich spürbar Wiederholungen. Leg das Glas auf den Abend nach der schweren Einheit, oder auf einen Tag, an dem du nicht trainierst.

Und das Bier nach dem Sport?

Die Tradition gibt es, und niemand bei uns schaut schief, wenn du sie pflegst. Nur ehrlich: Das Bier direkt nach dem Training trifft den Muskel zum schlechtesten Zeitpunkt. Wer nicht verzichten will, isst zuerst und trinkt danach. Und wer in einer Phase ist, in der er wirklich aufbauen will, lässt es ein paar Wochen weg und schaut, was sich ändert. Die meisten sind überrascht, wie viel.

Beim ersten Mal

Du überlegst, mit dem Training anzufangen, bevor die Weihnachtsessen kommen? Reservier dir dein gratis Probetraining bei uns im Telli-Quartier in Aarau. Wir zeigen dir das Studio, besprechen deine Ziele, und wenn du willst, reden wir auch über das Glas am Abend. Ohne Vorwurf, versprochen.