Bankdrücken lernen: Aufbau, Griff und Weg der Stange in drei Schritten (CityGym Aarau)
Bankdrücken richtig lernen: Schulterblätter, Füsse und Bogen beim Aufbau, der sichere Griff, der Weg der Stange zur unteren Brust, die häufigsten Fehler und die Regel fürs Gewicht. Der Leitfaden aus dem CityGym Aarau, auch für alle, die allein trainieren.
Bankdrücken: die Übung, die fast alle als Erstes probieren
Kaum jemand kommt zum ersten Mal in ein Studio und fragt nach der Beinpresse. Die meisten legen sich auf die Bank. Bankdrücken ist die bekannteste Übung im Kraftsport, und genau darum wird sie so oft falsch gemacht: hinlegen, rausheben, drücken, und nach ein paar Wochen zwickt die Schulter. Dabei liegt der Unterschied zwischen einer Brustübung und einer Schulterverletzung nicht im Gewicht, sondern in den dreissig Sekunden, bevor sich die Stange überhaupt bewegt. Hier ist der Aufbau, wie wir ihn im CityGym Aarau jedem zeigen, der zum ersten Mal unter der Stange liegt.
Warum sich der Aufwand lohnt
Bankdrücken trainiert Brust, vordere Schulter und Trizeps in einer Bewegung, und mit sauberem Aufbau arbeitet auch der obere Rücken mit, weil er die Bank zur stabilen Unterlage macht. Es ist die Übung, mit der du am ehesten messbar stärker wirst, weil sich das Gewicht in kleinen Schritten steigern lässt. Und es ist die Bewegung, mit der du im Alltag alles wegdrückst, was dir zu nah kommt: die klemmende Tür, das Sofa beim Umstellen, den Einkaufswagen bergauf.
Schritt 1: Der Aufbau
Leg dich so hin, dass deine Augen direkt unter der Stange sind. Die Füsse stehen fest am Boden, mit der ganzen Sohle, nicht auf den Zehenspitzen und nicht auf der Bank. Jetzt der wichtigste Teil: Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, als wolltest du sie in die hinteren Hosentaschen stecken. Dadurch entsteht ein leichter Bogen im unteren Rücken, die Brust hebt sich, und das Gesäss bleibt auf der Bank. Das ist kein Hohlkreuz zum Angeben, sondern die Spannung, die deine Schulter im Gelenk hält, während das Gewicht runterkommt. Diese Position hältst du den ganzen Satz, auch zwischen den Wiederholungen. Wer die Schultern beim Drücken nach vorn rollen lässt, verliert sie, und genau dann fängt die Schulter an zu zwicken.
Schritt 2: Der Griff
Fass die Stange etwas breiter als schulterbreit. Zu eng, und der Trizeps übernimmt; zu breit, und die Schulter kommt in einen Winkel, den sie nicht mag. Die Stange liegt tief in der Handfläche, direkt über dem Unterarmknochen, nicht in den Fingern. Das Handgelenk bleibt gerade über dem Ellbogen, nicht nach hinten abgeknickt. Und der Daumen geht immer um die Stange. Der sogenannte Affengriff ohne Daumen ist bei einer Übung, bei der das Gewicht über deinem Gesicht hängt, keine Frage des Stils, sondern der Sicherheit.
Schritt 3: Der Weg
Heb die Stange aus der Ablage und bring sie über die Schultern, nicht über das Gesicht. Halt sie dort einen Moment still, bis alles ruhig ist. Dann lässt du sie kontrolliert zur unteren Brust runter, etwa auf Höhe des Brustbeins. Die Ellbogen zeigen dabei etwa 45 Grad vom Körper weg, nicht rechtwinklig nach aussen wie ein T und nicht eng am Körper wie bei einem Liegestütz. Unten berührt die Stange kurz die Brust, ohne zu federn. Dann drückst du die Füsse in den Boden, spannst das Gesäss an und drückst die Stange leicht schräg zurück nach oben, bis sie wieder über den Schultern ist. Der Weg ist also keine senkrechte Linie, sondern ein flacher Bogen: unten über dem Brustbein, oben über den Schultern.
Die drei Fehler, die wir am häufigsten sehen
Erstens, die Füsse in der Luft oder auf der Bank. Das soll den Rücken schonen, nimmt dir aber die ganze Stabilität, und die Stange wackelt. Zweitens, der Abpraller: Die Stange wird auf die Brust fallen gelassen und mit Schwung wieder hochgeholt. Das Brustbein ist kein Trampolin, und der Muskel bekommt in der wichtigsten Phase nichts zu tun. Drittens, die Ellbogen rechtwinklig nach aussen, weil es sich nach mehr Brust anfühlt. Es fühlt sich so an, bis die Schulter nicht mehr mitmacht.
Das Gewicht kommt zuletzt
Übe den Aufbau mit der leeren Stange, so lange, bis du nicht mehr nachdenken musst. Erst dann kommt die erste Scheibe drauf, in kleinen Schritten, mit fünf bis acht Wiederholungen pro Satz. Schaffst du alle Sätze sauber, kommt beim nächsten Mal etwas mehr drauf. Wird die Technik unsauber, war es ein Schritt zu viel. Diese Regel ist langweilig, und sie ist der Grund, warum die, die ihr folgen, nach einem Jahr deutlich mehr drücken als die, die am ersten Tag das grosse Gewicht gewählt haben.
Wenn du allein trainierst
Bei uns kannst du rund um die Uhr trainieren, und das heisst, manchmal liegt niemand neben dir auf der Bank. Dafür gilt: Bleib beim Gewicht einen Schritt unter dem, was du gerade noch schaffst, und hör eine Wiederholung vor dem Scheitern auf. Oder nimm die Kurzhanteln, die kannst du jederzeit zur Seite ablegen. Und frag ruhig jemanden auf der Fläche, ob er kurz hinter dir steht. Bei uns sagt da niemand nein, und wer selbst schon einmal unter einer Stange gelegen hat, weiss, warum.
Varianten, die sich lohnen
Mit Kurzhanteln arbeitet jede Seite für sich, und der Bewegungsweg ist etwas länger, gut für alle, bei denen die Langhantel in der Schulter zwickt. Auf der Schrägbank kommt der obere Teil der Brust stärker dran. Und die Brustpresse an der Maschine führt die Bewegung, wenn du den Aufbau noch lernst oder allein trainierst. Alle drei stehen bei uns bereit.
Und beim ersten Mal
Beim ersten Mal stellen wir uns dazu, richten die Bank ein und schauen auf die Schulterblätter, bevor die erste Scheibe draufkommt. Im CityGym Aarau im Telli-Quartier gehört das zum Start dazu. Buch dir dein gratis Probetraining, und wir legen zusammen los.
