Rudern lernen: Die Zugübung für Haltung und Rücken in drei Schritten (CityGym Aarau)

Was Rudern trainiert, warum es die Übung ist, die die Schultern wieder nach hinten holt, und der Weg in drei Schritten vom Kabel über die Kurzhantel zur Langhantel. Mit der Technik, die den unteren Rücken schont, den drei häufigsten Fehlern und dem passenden Rhythmus. Aus dem CityGym Aarau.

Alle drücken. Wenige ziehen.

Schau dich an einem Montagabend in irgendeinem Studio um: Die Bänke fürs Bankdrücken sind besetzt, am Kabelturm wird Trizeps gemacht, und die Rudergeräte stehen frei. Das hat einen einfachen Grund: Den Rücken sieht man im Spiegel nicht. Dabei ist er die Hälfte, die darüber entscheidet, wie du stehst, wie deine Schultern sitzen und wie lange dein Bankdrücken gesund bleibt. Rudern ist die Übung, die diese Hälfte trainiert. Hier steht, was dabei arbeitet, worauf es bei jeder Variante ankommt, und der Weg in drei Schritten vom Kabel bis zur Langhantel, so wie wir ihn im CityGym Aarau mit neuen Mitgliedern gehen.

Was Rudern trainiert

Rudern ist jede Übung, bei der du ein Gewicht waagrecht zu dir heranziehst. Dabei arbeiten der breite Rückenmuskel, die Muskeln zwischen den Schulterblättern, der mittlere Teil vom Trapez, die hintere Schulter, der Bizeps und die Unterarme. Bei den vorgebeugten Varianten halten zusätzlich der untere Rücken, der Po und die hinteren Oberschenkel den Oberkörper in Position, ohne sich zu bewegen. Das ist viel Muskel in einer Bewegung, und es ist genau der Muskel, der bei den meisten zu kurz kommt: Wer viel sitzt, viel drückt und wenig zieht, bekommt mit der Zeit runde Schultern und einen Nacken, der sich jeden Abend meldet.

Die eine Regel, die für alle Varianten gilt

Zieh den Ellbogen zur Hüfte, nicht die Hand zur Brust. Die Hand ist nur ein Haken. Sobald du mit der Hand denkst, übernimmt der Bizeps, die Schultern wandern nach oben, und der Rücken schaut zu. Sobald du mit dem Ellbogen denkst, zieht sich das Schulterblatt nach hinten und unten, und der Rücken macht die Arbeit, für die du gekommen bist. Dazu kommen drei Dinge, die bei jeder Variante gleich sind: Der Oberkörper bleibt still, oben hältst du eine Sekunde, und zurück lässt du das Gewicht so langsam, wie du es gezogen hast.

Schritt 1: Kabelrudern im Sitzen

Die Variante, mit der alle anfangen, weil das Kabel die Spannung über den ganzen Weg hält und der Oberkörper abgestützt ist. Füsse auf die Platte, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Brust raus. Am Anfang der Bewegung darfst du dich leicht nach vorn neigen, damit der Rücken lang wird. Dann ziehst du den Griff zum Bauch, die Ellbogen bleiben nah am Körper, und der Oberkörper kommt höchstens ein paar Grad nach hinten mit, nicht mehr. Drei Sätze zu zehn bis zwölf Wiederholungen, mit einem Gewicht, bei dem die letzten zwei anstrengend sind und die Form gleich bleibt. Zwei Wochen hier, bis die Bewegung ohne Nachdenken läuft.

Schritt 2: Einarmiges Kurzhantelrudern

Jetzt lernst du, den Oberkörper selbst zu halten. Eine Hand und ein Knie auf die Bank, oder eine Hand ans Gestell und die Füsse versetzt am Boden. Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung, die Hüfte waagrecht. Die Kurzhantel hängt am gestreckten Arm, dann ziehst du den Ellbogen zur Hüfte, bis die Hantel neben dem Bauch ist. Nicht zur Schulter, nicht nach aussen. Der Vorteil dieser Variante: Du spürst jede Seite einzeln, und die schwächere Seite kann nicht mehr von der stärkeren mitgezogen werden. Fang mit der schwächeren Seite an, und mach auf der anderen gleich viele Wiederholungen, nicht mehr. Drei Sätze zu acht bis zwölf pro Seite.

Schritt 3: Langhantelrudern vorgebeugt

Die stärkste Variante, und die mit den meisten Fehlern, darum kommt sie zuletzt. Stell dich hüftbreit hin, nimm die Stange etwas breiter als schulterbreit, und beug dich aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper ungefähr 45 Grad zum Boden steht. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade, die Stange hängt unter den Schultern auf Höhe der Schienbeine. Dann ziehst du sie zum unteren Bauch, die Ellbogen gehen nach hinten, nicht nach aussen, oben eine Sekunde halten, kontrolliert zurück. Der Oberkörper bewegt sich nicht. Wenn er mitschwingt, ist das Gewicht zu schwer. Und ja: Du fängst mit der leeren Stange an. Zwanzig Kilo sind für diese Übung ein ehrlicher Anfang, weil der untere Rücken die ganze Zeit mithalten muss. Drei Sätze zu sechs bis zehn. Wer den unteren Rücken schonen will oder muss, nimmt stattdessen das Rudern mit der Brust auf der Schrägbank: gleiche Bewegung, der Oberkörper liegt auf.

Die drei häufigsten Fehler

Erstens Schwung. Der Oberkörper reisst das Gewicht hoch, der untere Rücken macht die Arbeit, der obere nicht. Die Lösung ist immer dieselbe: weniger Gewicht, Oberkörper still. Zweitens die Hand statt der Ellbogen. Die Schultern ziehen hoch Richtung Ohren, der Bizeps brennt, der Rücken spürt nichts. Denk an den Ellbogen, und lass die Hand nur halten. Drittens die halbe Bewegung. Unten wird der Arm nicht ganz lang, oben kommt das Schulterblatt nie ganz nach hinten. Dann fehlt genau der Teil der Bewegung, der die Haltung ändert. Lieber zwei Wiederholungen weniger und beide Enden ganz.

Wie oft und wie schwer

Zweimal pro Woche reicht, am besten an den Tagen, an denen du auch drückst. Eine Faustregel, die wir gern weitergeben: Für jeden Satz Drücken ein Satz Ziehen. Wer dreimal drei Sätze Bankdrücken macht, macht in derselben Woche auch neun Sätze Rudern oder Latzug. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz, und das Gewicht steigt, sobald zwölf saubere Wiederholungen gehen, bei der Langhantel in Schritten von 2,5 Kilo. Mehr nicht, der Rücken dankt es dir.

Was du nach ein paar Wochen merkst

Die Schultern sitzen weiter hinten, ohne dass du daran denkst, weil die Muskeln, die sie dort halten, jetzt stärker sind als die, die sie nach vorn ziehen. Das Bankdrücken wird stabiler, weil der Rücken auf der Bank die Basis ist, von der du drückst. Und der Nacken nach einem langen Tag am Schreibtisch meldet sich seltener. Nichts davon kommt vom Spiegel. Alles davon kommt vom Ziehen.

Beim ersten Mal

Du willst die drei Varianten einmal mit jemandem neben dir durchgehen, der auf deinen Ellbogen und deinen Rücken schaut? Leg hier los mit deinem gratis Probetraining bei uns im Telli-Quartier in Aarau. Wir stellen das Kabel ein, legen die Kurzhantel bereit, und die Langhantel bleibt leer, bis die Bewegung sitzt.