Dein erster Klimmzug: So schaffst du ihn in vier Schritten (CityGym Aarau)

Noch nie einen Klimmzug geschafft? Mit diesem Plan aus dem CityGym Aarau kommst du in sechs bis zwölf Wochen hin: Latzug, Hängen, negative Wiederholungen, Band. Schritt für Schritt erklärt, für Einsteigerinnen und Einsteiger.

Klimmzugtraining im CityGym Aarau

Der erste Klimmzug ist kein Talent, sondern ein Plan

Kaum eine Übung hat so einen Ruf wie der Klimmzug. Wer ihn schafft, gilt als stark, wer ihn nicht schafft, glaubt oft, er sei einfach nicht dafür gebaut. Beides stimmt nur halb. Der Klimmzug ist eine Übung wie jede andere: Er lässt sich lernen, in Stufen, mit einem Plan. Die meisten scheitern nicht an fehlender Kraft, sondern daran, dass sie immer wieder den ganzen Klimmzug probieren, statt die Teile zu trainieren, aus denen er besteht.

Was beim Klimmzug eigentlich arbeitet

Ein Klimmzug ist Rückenarbeit, nicht Armarbeit. Der grosse Rückenmuskel zieht deine Ellbogen nach unten, die Schulterblätter starten die Bewegung, der Bizeps hilft mit, und dein Rumpf hält den Körper ruhig. Wer nur an den Armen zieht, kommt deshalb selten ganz hoch. Genau darum beginnt der Weg zum ersten Klimmzug mit dem Rücken.

Schritt 1: Latzug, schwer und sauber

Der Latzug ist der Klimmzug mit einstellbarem Gewicht. Setz dich hin, greif die Stange etwas breiter als schulterbreit, zieh die Brust leicht raus und bring die Stange zur oberen Brust. Die Ellbogen zeigen dabei nach unten, nicht nach hinten. Lass die Stange kontrolliert wieder hoch, bis die Arme fast gestreckt sind, und steigere das Gewicht über die Wochen. Faustregel: Wenn du ungefähr dein Körpergewicht für sechs saubere Wiederholungen ziehst, ist der erste Klimmzug nicht mehr weit.

Schritt 2: Hängen und Schulterblätter ziehen

Häng dich an die Stange, Arme gestreckt, und bleib einfach 20 bis 30 Sekunden dort. Das trainiert den Griff, der beim Klimmzug oft zuerst aufgibt. Wenn das Hängen sitzt, kommt der wichtigste kleine Schritt: Zieh nur die Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Arme zu beugen. Dein Körper hebt sich dabei ein paar Zentimeter. Genau diese Bewegung startet später jeden Klimmzug. Drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen reichen.

Schritt 3: Oben anfangen

Steig mit einer Box oder einer Bank in die obere Position, Kinn über der Stange. Halt sie zwei Sekunden und lass dich dann so langsam wie möglich ab, ideal sind fünf Sekunden. Das nennt sich negative Wiederholung. Dein Körper ist in dieser Richtung deutlich stärker als beim Hochziehen, und er lernt dabei den ganzen Bewegungsweg samt der Kraft, die er oben braucht. Drei bis fünf Wiederholungen pro Satz, zwei bis drei Sätze, und du merkst von Woche zu Woche, wie das Absenken länger und kontrollierter wird.

Schritt 4: Mit Band ganz hoch, dann ohne

Ein Widerstandsband, oben an der Stange befestigt und unter einem Fuss oder Knie, nimmt dir unten einen Teil des Gewichts ab, genau dort, wo der Klimmzug am schwersten ist. So ziehst du dich zum ersten Mal ganz nach oben und trainierst die vollständige Bewegung. Nimm ein Band, mit dem du fünf bis sechs saubere Wiederholungen schaffst. Wird es leichter, wechselst du auf ein dünneres Band. Irgendwann lässt du es weg, und der erste Klimmzug ohne Hilfe ist da.

Wie lange dauert es?

Mit zwei Einheiten pro Woche, in denen du diese Schritte einbaust, rechnen die meisten mit sechs bis zwölf Wochen bis zum ersten sauberen Klimmzug. Wer weiter weg ist, braucht länger, und das ist völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass du nicht jede Woche am ganzen Klimmzug scheiterst, sondern die Stufen trainierst, die dich hinbringen. Und halte dich an der Stange auch mal nur fest, wenn du dich noch nicht traust. Der Griff ist der erste Erfolg, der Rest folgt.

Wo du das bei uns lernst

Im CityGym Aarau im Telli-Quartier steht alles, was du dafür brauchst: Latzugmaschinen, Klimmzugstange, Bänder und eine Box zum Aufsteigen. Und vor allem stehen wir, Moni und Silverius, selbst daneben und zeigen dir jede Stufe, vom richtigen Griff bis zur negativen Wiederholung. Frag uns, wir freuen uns über jeden ersten Klimmzug, den wir hier miterleben.

Der erste Klimmzug beginnt mit einem ersten Besuch. Hol dir dein gratis Probetraining, und wir zeigen dir Schritt eins gleich vor Ort.