Dips lernen: In drei Schritten zum ersten sauberen Dip, ohne dass die Schulter zwickt (CityGym Aarau)

Was Dips trainieren, warum sie so vielen in der Schulter wehtun, und der Weg in drei Schritten von der Dip-Station mit Unterstützung bis zum ersten ganzen Dip. Mit der Technik, die die Schulter schont, den drei häufigsten Fehlern und dem Rhythmus, der passt. Aus dem CityGym Aarau.

Der Liegestütz, der senkrecht steht

Dips sind die Übung, die fast alle kennen und kaum jemand macht. Zwei Holme, du stützt dich auf gestreckte Arme, senkst dich ab und drückst dich wieder hoch. Mehr braucht es nicht, und genau darum sind sie so ehrlich: Es gibt keine Maschine, die dir den Weg vorgibt, und kein Gewicht, das du leichter stellen kannst. Dein Körper ist das Gewicht. Wer bei uns im CityGym Aarau an den Holmen vorbeigeht, sagt meistens einen von zwei Sätzen: Ich schaffe keinen. Oder: Das tut mir in der Schulter weh. Beides lässt sich lösen, und zwar in der Reihenfolge, die hier steht.

Was Dips trainieren

Dips treffen drei Muskeln auf einmal: die Brust, den Trizeps auf der Rückseite vom Oberarm und die vordere Schulter. Wie viel davon wohin geht, steuerst du mit dem Oberkörper. Leicht nach vorn geneigt, Beine hinter dir, arbeitet vor allem die untere Brust. Aufrecht, Beine unter dir, übernimmt der Trizeps. Dazu kommen Schulterblätter, Bauch und die kleinen Muskeln rund um das Schultergelenk, die den Körper zwischen den Holmen stabil halten. Darum bringt ein sauberer Satz Dips mehr als drei Sätze an der Trizepsmaschine: Du trainierst nicht einen Muskel, sondern das ganze Drücken.

Warum die Schulter so oft meckert

Nicht die Übung ist das Problem, sondern die Tiefe und die Ellbogen. Wer zu tief geht, bis die Schultern vorne über die Holme kippen, zieht die Gelenkkapsel und die lange Bizepssehne auf Zug, und beide sind dafür nicht gebaut. Und wer die Ellbogen nach aussen drehen lässt, verlagert die Last von Brust und Trizeps auf die Schulter, die sie allein nicht tragen will. Die Lösung heisst darum nicht: keine Dips. Sie heisst: Ellbogen nach hinten, Tiefe bis der Oberarm waagrecht ist, und keinen Zentimeter weiter.

Schritt 1: Die Dip-Station mit Unterstützung

Bei uns steht eine Dip-Station mit Gegengewicht: Du kniest auf dem Polster, und das Gewicht, das du einstellst, nimmt dir einen Teil von deinem Körpergewicht ab. Stell es so ein, dass du acht bis zehn saubere Wiederholungen schaffst, die letzten zwei davon anstrengend. Hier lernst du den Weg: Schulterblätter unten, Ellbogen zeigen nach hinten, runter bis der Oberarm waagrecht ist, hoch bis die Arme fast gestreckt sind. Drei Sätze, zweimal pro Woche. Jede Woche nimmst du fünf Kilo Unterstützung weg. Wer bei rund 20 Kilo Hilfe angekommen ist, geht zu Schritt 2.

Schritt 2: Nur der Weg nach unten

An den freien Holmen drückst du dich oben in die Stützposition, mit einem kleinen Sprung oder von einer Stufe. Dann senkst du dich so langsam wie möglich ab, drei bis vier Sekunden, bis zur sauberen Tiefe, und steigst unten ab. Kein Hochdrücken. Das klingt nach wenig, ist aber der Teil, der dich am schnellsten stark macht: Beim Absenken hält der Muskel mehr, als er beim Hochdrücken schafft, und genau diese Kraft baust du hier auf. Drei Sätze zu fünf Wiederholungen, dazu weiter die Station mit Unterstützung. Nach zwei, drei Wochen merkst du, dass du unten nicht mehr fällst, sondern bremst.

Schritt 3: Der erste ganze Dip, dann Sätze

Irgendwann drückst du dich aus der Tiefe wieder hoch. Der erste Dip ist oft hässlich, und das ist in Ordnung. Ab da gilt: drei Sätze zu so vielen sauberen Wiederholungen, wie du schaffst, auch wenn es nur zwei sind, danach die Sätze an der Station auffüllen. Ziel sind drei Sätze zu acht. Wer das kann, hängt sich Gewicht an den Gürtel. Dips sind eine der wenigen Übungen, bei denen das Zusatzgewicht nie ausgeht.

Die Technik, die die Schulter schont

Fünf Punkte, die bei jeder Wiederholung gleich bleiben:

1. Hände unter den Schultern. Die Holme sollten etwa schulterbreit sein. Zu breit zieht die Schulter auseinander.

2. Schulterblätter unten. Bevor du dich absenkst, drückst du die Schultern weg von den Ohren. Sie bleiben dort, oben wie unten.

3. Ellbogen nach hinten. Nicht nach aussen. Stell dir vor, du willst mit den Ellbogen jemanden hinter dir anstossen.

4. Oberarm waagrecht, dann Schluss. Das ist die Tiefe. Alles darunter ist Schulter, nicht Brust.

5. Beine ruhig. Kein Schwung aus den Knien. Wer schwingt, hat zu wenig Unterstützung gewählt, nicht zu wenig Kraft.

Die drei häufigsten Fehler

Zu tief, weil es im Video so aussah. Schultern hochgezogen, weil der Satz schwer wurde. Und zu früh an den freien Holmen, weil die Station mit Unterstützung nach Anfänger aussieht. Sie sieht so aus. Sie ist aber der Weg, auf dem die Schulter mitkommt, und die meisten, die Dips sauber können, sind genau dort gestartet.

Wenn die Schulter trotzdem zwickt

Dann bleibst du an der Station, gehst weniger tief und baust nebenher die Rückseite auf: Rudern und Zugübungen halten die Schulter dort, wo sie beim Drücken sein soll. Und du sagst es uns. Wir schauen uns deinen Dip auf der Fläche an. Meistens ist es ein Zentimeter zu tief oder ein Ellbogen zu weit draussen, und das sieht man von aussen schneller als von innen.

Wie oft

Zweimal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen dazwischen. Dips gehören an den Anfang vom Oberkörpertraining, wenn du noch frisch bist, oder direkt nach dem Bankdrücken als zweite Drückübung. Nicht ans Ende, wenn der Trizeps schon leer ist.

Beim ersten Mal

Du willst Dips lernen und nicht raten, ob die Tiefe stimmt? Plane hier dein gratis Probetraining bei uns im Telli-Quartier in Aarau. Wir zeigen dir die Dip-Station, stellen die Unterstützung mit dir ein und schauen beim ersten Satz hin.