Mehr Muskeln aus jedem Satz: Warum die Absenk-Phase über deinen Trainingserfolg entscheidet
Krafttraining im CityGym Aarau: Warum die exzentrische Phase, also das kontrollierte Absenken, deinen Muskelaufbau beschleunigt und wie du sie richtig einsetzt.
Die halbe Übung, die fast alle vergessen
Die meisten Trainierenden konzentrieren sich auf das Hochdrücken oder Hochziehen eines Gewichts. Verständlich, denn da spürt man die Anstrengung am deutlichsten. Doch genau danach passiert der Fehler: Das Gewicht wird einfach fallen gelassen. Dabei steckt im Absenken, der sogenannten exzentrischen Phase, ein riesiges Potenzial für deinen Fortschritt. Im CityGym Aarau zeigen wir dir, wie du es nutzt.
Was ist die exzentrische Phase?
Jede Übung hat zwei Hälften. Die konzentrische Phase ist die Anstrengung gegen den Widerstand, zum Beispiel das Hochdrücken beim Bankdrücken. Die exzentrische Phase ist das kontrollierte Zurückführen, also das Absenken der Stange zur Brust. In dieser Phase arbeitet der Muskel, während er sich verlängert, und genau das ist ein besonders starker Wachstumsreiz.
Warum das Absenken so viel bringt
Wer das Gewicht langsam und kontrolliert ablässt, hält die Spannung im Muskel über einen längeren Zeitraum aufrecht. Diese längere Belastungszeit fördert den Muskelaufbau und verbessert gleichzeitig deine Kontrolle über die Bewegung. Ein angenehmer Nebeneffekt: Eine saubere Absenk-Phase schont deine Gelenke, weil du das Gewicht nicht unkontrolliert abfangen musst.
So setzt du die Exzentrik richtig ein
Die Umsetzung ist einfach. Drücke oder ziehe das Gewicht wie gewohnt nach oben. Dann zählst du beim Absenken langsam zwei bis drei Sekunden, hältst kurz inne und beginnst die nächste Wiederholung. Das funktioniert bei nahezu jeder Übung, ob Bankdrücken, Bizeps-Curl, Latzug oder Kniebeuge. Wichtig ist, dass die Bewegung kontrolliert bleibt und du nicht ins Nachgeben kommst.
Weniger Gewicht, mehr Ergebnis
Wenn du die Absenk-Phase ernst nimmst, wirst du feststellen, dass du etwas weniger Gewicht brauchst, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Das ist kein Rückschritt, sondern ein Zeichen dafür, dass dein Muskel die ganze Arbeit übernimmt und nicht der Schwung. Qualität schlägt hier Quantität, und genau das macht über die Wochen den Unterschied.
Wir schauen deine Ausführung mit dir an
Technik lässt sich am besten zu zweit verbessern. Im CityGym Aarau nehmen wir uns die Zeit, deine Ausführung anzuschauen und gemeinsam zu verfeinern, damit jeder Satz zählt. Dein erstes Training ist kostenlos, und es gibt keinen Abo-Zwang, deine Mitgliedschaft verlängert sich nur, wenn du das willst. Wir sind 24 Stunden offen, mit gratis Parkplätzen im Telli-Quartier in Aarau. Melde dich hier für dein Probetraining an.
