Krafttraining und Immunsystem: Warum dich der Herbst mit Training seltener erwischt (CityGym Aarau)

Regelmässiges Krafttraining senkt die Zahl der Erkältungstage messbar. Was beim Training mit deinen Abwehrzellen passiert, wo die Grenze liegt und was Schlaf, Essen und Vitamin D dazu beitragen. Der Herbst-Leitfaden aus dem CityGym Aarau.

Dein Immunsystem trainiert mit

Jeden Oktober passiert bei uns dasselbe: Die Tage werden kürzer, die ersten Mitglieder kommen mit Schal ins Studio, und irgendwer sagt den Satz, den wir jedes Jahr hören: Jetzt fängt die Erkältungszeit an, da lasse ich das Training lieber mal ruhen. Genau das Gegenteil wäre richtig. Wer regelmässig und moderat trainiert, hat über den Winter messbar weniger Erkältungstage als jemand, der sich aufs Sofa zurückzieht. In grossen Beobachtungsstudien lag der Unterschied bei rund 40 Prozent. Das ist kein Zufall, sondern Physiologie, und die lohnt sich zu verstehen.

Was beim Training mit deinen Abwehrzellen passiert

Sobald du den ersten schweren Satz machst, steigt der Puls, und dein Körper schickt Abwehrzellen aus ihren Lagern in Milz, Lymphknoten und Gefässwänden ins Blut. Vor allem die sogenannten natürlichen Killerzellen, die infizierte Zellen erkennen und ausschalten, sind für ein paar Stunden nach dem Training deutlich zahlreicher unterwegs. Man kann sich das wie eine Patrouille vorstellen, die einmal durch den ganzen Körper zieht. Nach der Einheit wandern die Zellen nicht einfach zurück, sondern verteilen sich in Gewebe, in dem Viren zuerst landen, zum Beispiel in die Schleimhäute der Atemwege. Wer zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, schickt diese Patrouille zwei- bis dreimal pro Woche los. Über Monate summiert sich das zu einem Immunsystem, das schneller reagiert.

Die Kurve: moderat schützt, zu viel kippt

Der Zusammenhang zwischen Training und Infekten sieht aus wie ein J. Wer gar nichts macht, steht am Anfang der Kurve und ist häufiger krank. Wer moderat trainiert, sinkt in den Tiefpunkt der Kurve und ist am seltensten krank. Und wer sich regelmässig völlig auspumpt, lange Einheiten am Anschlag fährt und dazu wenig schläft, steigt am rechten Ende der Kurve wieder nach oben. Diesen Effekt kennt man vor allem von Marathonläufern in den Tagen nach dem Wettkampf. Für alle, die im Studio Krafttraining machen, ist die Botschaft einfach: Zwei bis vier Einheiten pro Woche zu 45 bis 75 Minuten liegen mitten im schützenden Bereich. Da musst du dich nicht sorgen, zu viel zu tun. Sorgen machen musst du dir erst, wenn du jeden Tag bis zur Erschöpfung trainierst und dabei die Nächte kurz werden.

Deine Muskeln sind ein Organ, das Botenstoffe verschickt

Lange galt der Muskel als reiner Motor. Heute weiss man, dass er bei jeder Kontraktion Botenstoffe freisetzt, sogenannte Myokine. Einige davon wirken entzündungshemmend, andere regen das Immunsystem an, wieder andere helfen dem Körper, Fett und Zucker zu verwerten. Wer regelmässig Krafttraining macht, senkt damit die leichte Dauerentzündung, die bei Bewegungsmangel im Körper schwelt und die Abwehr auf Dauer schwächt. Mehr Muskelmasse bedeutet also nicht nur mehr Kraft, sondern auch mehr von diesem Signalgewebe, das im Hintergrund für dich arbeitet.

Was das Training nicht ersetzt

Training ist ein Teil der Abwehr, aber nicht der ganze. Der grösste Hebel neben dem Training ist der Schlaf. In einer Studie, in der Freiwillige gezielt einem Erkältungsvirus ausgesetzt wurden, erkrankten die Kurzschläfer mit unter sechs Stunden rund viermal so häufig wie die, die sieben Stunden und mehr schliefen. Sieben Stunden sind damit keine Empfehlung fürs Wohlbefinden, sondern eine Voraussetzung dafür, dass der Effekt des Trainings überhaupt ankommt. Der zweite Hebel ist das Essen: Wer zu wenig isst, vor allem zu wenig Eiweiss, fährt seine Abwehr auf Sparflamme, weil Antikörper und Abwehrzellen aus genau diesen Bausteinen entstehen. Der dritte Hebel ist Vitamin D. Von Oktober bis März steht die Sonne in der Schweiz zu tief, damit deine Haut es bilden kann, und ein tiefer Spiegel geht mit mehr Atemwegsinfekten einher. Das BAG empfiehlt Erwachsenen 600 Einheiten am Tag; wer unsicher ist, lässt den Wert beim Arzt messen.

Und wenn es dich trotzdem erwischt?

Eine einzige Regel reicht: Mit Fieber, Gliederschmerzen oder Husten in der Brust bleibst du zu Hause, bis alles weg ist, und fängst danach mit einer leichten Einheit wieder an. Ein leichter Schnupfen ohne Fieber verträgt ein lockeres Training, ein schweres verträgt er nicht. Im Zweifel lieber einen Tag mehr warten. Du verlierst in einer Woche keine Kraft, aber du kannst in einer Woche einen Infekt in die Länge ziehen.

So sieht die Herbst-Woche bei uns aus

Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, jede 45 bis 75 Minuten, mit den grossen Übungen zuerst. Dazu, wenn du magst, zwanzig Minuten lockeres Cardio am Rudergerät oder auf dem Bike, nicht am Anschlag, sondern so, dass du noch reden könntest. Sieben Stunden Schlaf, genug auf dem Teller, und ab Oktober Vitamin D. Mehr braucht es nicht, um mit einem Vorsprung durch den Winter zu kommen. Im CityGym Aarau im Telli-Quartier zeigen wir dir, wie deine Woche konkret aussehen könnte, mit Übungen, die zu deinem Stand passen. Sichere dir dein gratis Probetraining, und wir stellen sie gemeinsam zusammen.